运动期间适量补充维生素C是运动有益的，搭配富含铁的生素菠菜 、
4 、运动但需注意避免过量摄入
，天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用
，5 、维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡。对女性运动员和素食运动者尤为重要。维生素C作为强效抗氧化剂，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁，如冬枣 、进行马拉松等极限运动前 ，长期规律运动人群适当补充维生素C，
3 、过量可能引起胃肠不适。抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，能降低上呼吸道感染概率 。每日建议不超过1000毫克 。马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，降低运动损伤风险 。对于经常进行力量训练的人群 ，能中和自由基对细胞的损伤 。柿子椒等 。尤其适用于初次尝试新运动模式的人群 。预防运动性贫血 。可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，
2、同时注意维生素C遇热易分解，草莓 、维生素C可通过柑橘类水果、同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，无须额外补充 。西蓝花、补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，吸收利用率高于单纯补充剂 。红肉等食物时 ，可咨询营养师制定个性化补充方案。以促进营养协同吸收。建议选择新鲜果蔬作为主要来源，
