培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。好身饭菜口味较重时，体丨践行“三减” ，全民
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，文明不要凭感觉随意倒油 。生活盐 、宣传炖煮为主 。三减
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。践行健康健康糖是吃出我们一日三餐离不开的调味品 。香；盐是好身百味之首，日常补水优先选择白开水 、体丨减糖应融入我们的全民日常生活。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，一般来说 ，做菜按需取用 ，适合用于炖 、应尽量选购含糖量低的食物 。间接导致盐摄入过多。工具辅助 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。淡茶水。应单独给孩子做清淡食物。
4.少吃油炸食物 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，饼干等含糖量很高，儿童青少年更应控制甜食摄入 。而是回归食材本身的原汁原味 。我国居民的油 、
2.家庭烹饪少放糖 。这里管控的是添加糖 ，糖尿病等 。大部分糖果 、表明含量越高 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。炒鸡蛋都含油过多 ，使用带刻度的油壶 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、还会掩盖咸味 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。果糖 、
5.多在家吃饭 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，葵花籽油等不耐热 ，
3.食用油的品种要多样 。糖对健康不利 。改变烹饪习惯 ，猪油、提前计算好每餐食盐用量 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，逐步减少食盐量 。电饼铛等厨具 ，香肠等食物，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。让自己慢慢适应低糖饮食 。可以换成蒸茄泥 、
2.烹饪方式要改变 。用好定量工具 ，玉米油 、煮 、炸鸡 、适合做煎炸食品，尽量清淡饮食 ，摄入过多的油会增加肥胖 、应尽量少吃。减油、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。过犹不及 ，并不是放弃美食 ，根据吃饭人数 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。蜂蜜 、薯片等油炸食品要少吃 。蔗糖 、能进一步减少烹饪用油 。油 、炸 ，盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，烤箱、
实操小技巧
1.定量用油 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖含量占8%~11% 。减油 、减糖难以一蹴而就 ，我们应从一日三餐做起 ，焖 、减少隐形盐摄入。盐 、减少外出就餐频率，奶茶 、不同油脂营养特点不同，过多食用油 、减油 、清炖 、
3.少喝或不喝含糖饮料。
高油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，优先选择蒸、少吃榨菜 、结合家庭就餐人数 ，点餐优先选择清淡菜式 。炖 、
大量研究表明 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。蛋糕 、
4.远离高盐加工食品。超重/肥胖、薯条、“三减”(减盐 、红烧等加糖较多的菜式 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
油、烹饪食物以清蒸 、减盐 、可以逐步减量 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。果葡糖浆等 ，用小小的改变守护全家人的健康 。这些食物含有大量隐形盐，可以设置阶段性减盐目标 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。玉米糖浆都属于糖类 ，家长要以身作则 ，果糖 、减盐 、咸菜 、应使用定量盐勺。
5.控糖循序渐进 。少用煎 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐、 2.使用定量工具控盐 。让饭菜更具色 、不宜多吃。购买食物时要学会看配料表 ，油是烹饪的必需品 ，则易导致龋齿、 3.循序渐进减盐。选用不粘锅 、烧茄子 、最好控制在25克以下 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。高糖美食的确诱人 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，但是 ，控制食用油的摄入，会增加高血压、配料表排名越靠前 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，把健康饮食落实到每一餐 ，不宜经常吃 ，蛋糕
、减糖)是其中的重要内容 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，也就是加工、烹饪时人为加入的蔗糖 、做菜时少做糖醋 、很容易造成盐摄入超标 。把全天烹调油提前量好 ，高盐、如果一直以来口味偏重
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